খাবার খান ক্যালরি বুঝে

সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন ১৬০০-২৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত আর পুরুষদের ২০০০-৩০০০ ক্যালরি। বাচ্চাদের প্রতিদিন প্রয়োজন ১০০০ ক্যালরি, ১৬-১৮ বছরের তরুণদের ৩২০০ ক্যালরি ও বয়স ১৯-২৫ তরুণদের ২০০০-২২০০ ক্যালরি প্রয়োজন।

সাধারণত যত বয়স বাড়তে থাকে ক্যালরির প্রয়োজন তত কমতে থাকে কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের মেটাবলিজম কমতে থাকে।

ফলঃ

মৌসুমি ফলমূল খাবারের তালিকায় রাখা অনেক জরুরি। ফলে প্রাকৃতিকভাবেই চিনি থাকে যা আমাদের শরীরের চিনির চাহিদা মেটায়। যেসব খাবারে প্রক্রিয়াজাতকৃত চিনি থাকে, সেসব খাবার না খেয়ে ফল বা ফলের জুস খেতে পারেন।

শাকসবজিঃ

শাকসবজিতে থাকে প্রচুর পরিমান ভিটামিন আর মিনারেলস। প্রতিদিন খাবারের তালিকায় প্রচুর পরিমানে সবুজ শাকসবজি রাখা উচিত। যেমন পালং শাক, ব্রকলি, শিমের বিচি, বাঁধাকপি, ফুলকপি ইত্যাদি।

শস্য জাতীয় খাবারঃ

এসব খাবারের তালিকায় রাখা উচিত হোল-গ্রেন খাবার। বিভিন্ন রকম সিরিয়াল, পাস্তা, ব্রাউন রাইস, ওটমিল, গমের আটা ইত্যাদি। সাদা আটা এড়িয়ে যাওয়াই ভাল কারণ এতে নিউট্রিশনের পরিমাণ খুবই কম থাকে।

প্রোটিনযুক্ত খাবারঃ

মাংস, মাছ, বিনস-এ প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে থাকে। বাদামও প্রোটিনের অনেক ভাল একটি উৎস। ওয়ালনাট, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম কিছু উদাহারণ।

দুধ জাতীয় খাবারঃ

এসব খাবার ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম-এর চাহিদা পূরণ করে। কিন্তু খেয়াল রাখতে হবে এতে ফ্যাটও আছে। তাই খেলেও অল্প পরিমান ও ফ্যাট ফ্রী দুধ, দই খাওয়া উচিত।

তেলঃ

লো ফ্যাট জাতীয় তেল আমাদের প্রতিদিনকার খাবারের জন্য অনেক প্রয়োজন। ভোজ্য তেল হিসেবে রাইস ব্র্যান অয়েল, অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।